拥有健美的双腿无疑是你整体健康和运动的标志。但是如果你的下半部分只依靠有氧运动——慢跑、散步、远足等——你的效果会很慢。相反，你应该把你的体能训练和力量训练结合起来——使用重量(甚至是你自己的体重)来增加肌肉，减少脂肪，改变你的下半身。因此，我们为女性提供了这五种力量锻炼，让她们拥有健美的双腿。
与传统的有氧运动相比，阻力训练可以让你的股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿更加清晰。这样，你就可以完美地塑造肌肉。在这篇文章中，我们将分享五个最好的下半身锻炼，让你的腿变得精瘦健美。它们安全、聪明，并被证明能取得令人难以置信的效果。
更好的是，我们将使用经过验证的简单练习，因此它们适合任何力量或经验水平。每周最多做两到三次这样的下半身锻炼。(记住:你需要休息来让你的肌肉恢复并变得更强壮。)为了额外加分，确保你有一个健康的饮食，你会看到你的腿改变。
请继续阅读以下五种最适合女性的力量锻炼，以获得健美的双腿。当你完成后，一定要看看10个简单的壶铃运动，让女性融化腹部赘肉。
练习# 1
A1)臀部推举(每组5次，每组8次，休息60秒)
对于女性来说，要想练出健美的双腿，首先要做的是臀部推举。肩膀靠在长凳上，身体垂直于长凳，脚放在地板上。在臀部放一个杠铃，用一个厚垫垫住杠铃，使臀部完全伸展。通过你的脚跟，挤压你的臀部在顶部。将杠铃放回地面，然后重复。
A3) SHELC(每组5次，每组8次，休息60秒)
仰卧，双脚放在稳定球的顶端。从挤压臀大肌和伸展臀部开始。然后，在膝盖下方弯曲双脚，同时保持臀部伸展，保持肩膀到膝盖的直线。记住:你的脚每弯曲一英寸，你的臀部就需要上升一英寸。
锻炼# 2
哑铃反向弓步(每组5次，每条腿8次，休息时间60秒)
后退一大步——要长到膝盖在底部形成两个90度角——用前腿把自己拉起来。
罗马尼亚单腿硬举(每组5次，每条腿8次，休息时间60秒)
手里拿着哑铃，慢慢向前弯曲，一条腿向后拉。一旦重量达到膝盖以下，再向上推，用臀肌挤压。不要把你的臀部扭到一边——保持臀部保持正方形，面向前方。
锻炼#3:体重
A1)侧深蹲(每组4次，每条腿重复6次，休息时间:60秒)
一开始站得很宽，双脚伸直。坐回一侧臀部，把膝盖向外推。在另一边重复。
A2)臀部-大腿伸展(每组4次，每条腿10次，休息时间:60秒)
仰卧，弯曲一只膝盖，使之成90度角，另一条腿伸直。弯曲的腿，挤压臀肌，推动脚跟，抬高臀部，在上升的过程中保持臀部水平。在整个运动过程中保持伸直的腿伸展，并与躯干保持一条直线。
深蹲(每组3次，每组10次，休息30秒)
与肩同宽站立，脚趾稍向外。将脚跟抬离地面，将身体重量放在脚掌上，并在整个动作中保持这个姿势。开始深蹲时，向后坐，双膝分开。下降到平行线以下，同时保持下背部平坦。在底部时，将膝盖分开，脚跟离开地面。
锻炼# 4
A1)单腿盒式深蹲(每组5次，每条腿重复6次，休息时间60秒)
从背对长椅或箱子开始。抬起一条腿，坐回长凳上，站起来时不要放下另一条腿。为了让它更难，把长凳放低。
A2)踏步(每组5次，每条腿6次，休息30秒)
将一只脚放在盒子或长凳上。把你所有的重量都放在那只脚上，通过脚后跟把自己推起来。避免用下腿蹬水。
髋屈肌拉伸(每组5次，每组20秒)每条腿结束，休息时间:0)
单膝跪地，双脚伸直，双膝成90度角。挤压你后腿的臀肌，将你的臀部向前推，感受臀部前部和股四头肌的深度拉伸。开关。
锻炼5:壶铃
高脚杯深蹲(每组4次，每组6次，休息60秒)
最后一项让女性腿部健美的力量训练就是使用壶铃。壶铃高脚杯深蹲开始时，双手抓住壶铃把手，用你的胸部托住它，肘部在下面。与肩同宽站立，脚趾稍向外。开始时向后坐，双膝分开。下降到平行线以下，同时保持下背部平坦。在底部，通过你的脚跟，保持你的膝盖分开。
壶铃硬举(每组4次，每组6次，休息60秒)
与肩同宽站立，将壶铃置于两腿之间，壶柄与脚踝的骨性部分在一条线上。臀部弯曲，双手抓住壶铃。在你举重之前，你的小腿应该垂直，你的背部应该几乎与地面平行，你的下背部应该是平的。
壶铃摆动(每组3次，每组10次，休息0次)
从硬举姿势开始，把壶铃放在你前面几英尺的地方。然后，把壶铃举到两腿之间，就像踢足球时的中锋一样，臀部爆发性地向前移动。想象一下，把壶铃推向你面前的一个目标。保持手臂放松。
B2)髋屈肌拉伸(每组3次，每组20秒每条腿结束，休息时间:0)
屈膝至单膝，两脚并拢，膝盖成90度角。挤压你的后腿臀肌，向前推你的臀部，感受你的臀部和股四头肌前部的拉伸。在另一边重复。
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希望本篇文章《女性塑造健美双腿的五种最佳力量训练》能对你有所帮助！
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